训练志|立夏就要玩迷你铁人三项

耐力训练也是耐心的训练

亲爱的朋友：

见信好！这是newsletter 创立以来的第一个训练日志。和理性思维的部分不同，我的训练日志希望能做得轻松一点。现在有越来越多的朋友意识到了锻炼身体的重要性，这本是一件好事，但是我发现大家却常常苦于无法坚持。其实这里最大的误区是把锻炼当作一件苦事。体育运动是一件很好玩的事，很能释放自我的事，越早能在这个过程中体验到乐趣，也就越早能够养成运动的习惯和爱好。所以训练志的目的，我是想告诉大家运动的好玩之处，陪伴大家一起动起来。每一期训练志的末尾，我会附上这次日志期间在户外运动所看到的美好风景。

5月的第一周，完成了5次训练，共计约5小时。项目包含城市路跑、泳池游泳和室内单车。

这周四立夏，我自己凑了一个迷你铁人三项玩了2小时，虽然游泳和骑车都是在健身房里完成的，但还是觉得充满了乐趣（笑）。国内大部分朋友熟悉的铁人三项是奥运会距离，也就是triathlon, 包括公开水域游泳1500米，骑车40公里，跑步10公里。但其实世界更主流的铁人三项运动是Ironman （真・铁人），这是真真实实的极限耐力运动。全程大铁的距离是公开水域游泳3800米，自行车180公里，跑步42.195公里（马拉松距离），因此也被称作140.6（按照英里算）或226（按公里算）。半程大铁被称作703，是上述距离减半后的比赛。每年在夏威夷的KONA会举行Ironman 世界锦标赛，因此KONA也就成为了铁人三项爱好者的圣地。特别令人兴奋的是，在当地时间5月7日，中国铁人苗浩在西班牙的马洛卡铁人三项赛上以8小时29分56秒打破了亚洲纪录。

周六照例是进行了一次长距离训练。耐力运动长时间的特点会放大一切的影响因素，即使是微小的改变也会造成很大的影响。这周六虽然清空万里，却刮起了9米/秒的大风，平时能够轻松跑完15公里的路程，周六的早上我却感到非常吃力，直到后半程才意识到风力的影响，最终只完成了12公里。但是我一般不会在数字上面苛求自己，速度和距离都只是参考值。我更多地从训练目标上检视是否达到训练目的。通常周末的长距离训练并不追求配速，而是让身体适应长时间运动的感觉。

转型耐力项目其实是最近的事。我的身体条件在耐力运动上其实没有什么优势，无论从我的肌肉类型还是体型上看，我都是非常典型的爆发力型运动员。事实上，在大学毕业以前，我基本都是参加篮球、跳远这一类对瞬时力量和身体对抗性要求很高的运动为主。然而从去年开始，我开始改练耐力项目并完成了首半马。这是因为爆发力项目的运动寿命是比较短的，受年龄的影响很大，在20多岁时到达巅峰以后，爆发力运动的能力会发生断崖式的下降。而耐力运动则有较长的运动寿命，非职业运动员的巅峰成绩通常在40多岁时达到。为了能够在未来几十年里维持我的运动爱好，转型耐力项目也是我的一个选择。

耐力运动最后的比赛其实不是最难的，最难的部分是日常的训练。日常训练是一个拆分的过程，总目标拆成月目标，月目标拆周目标，周目标拆到每天的计划。与大众健身最大的不同，耐力训练周期内的每一次训练是相互关联的，第一天的训练强度如果上的太大，第二天的运动表现会受到影响。为什么说耐力运动实际上也是耐心的运动，因为从长期看，训练计划的consistency 是影响最后训练效果的最重要因素。新手最容易犯的错误，就是在一次训练里过度追求效果，但是体能无法支持后续的训练，导致训练效果波动太大。

耐心运动这一点也会反映在比赛策略上。城市马拉松最重要的策略是保持配速，保持配速的关键就是一直留有余力。两周前我参加了我们村举办的半程马拉松比赛，尽管我知道这一点，可是因为赛道起伏比较大，我依然低估了后程保持配速的难度，经过三个上下坡之后，在16公里处我的心肺被拉爆了，整个人几乎要跑崩。

游泳训练。我注意到游泳训练频率下来之后我的食欲减少了很多（虽然并不少，笑）。游泳训练对于储备能量的消耗挺出乎我的意料。游泳看起来强度不大，但是因为水温低于体温，并且有一定的流动性，带走了很多体温，所以身体为了维持体温会消耗额外的能量。这也就是很多人游完泳会感到饥饿的原因。

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大家一起动起来吧！期待与你下次再见！

Erika Qi

2022.5.10