亲爱的朋友:
见信好!这是newsletter 创立以来的第一个训练日志。和理性思维的部分不同,我的训练日志希望能做得轻松一点。现在有越来越多的朋友意识到了锻炼身体的重要性,这本是一件好事,但是我发现大家却常常苦于无法坚持。其实这里最大的误区是把锻炼当作一件苦事。体育运动是一件很好玩的事,很能释放自我的事,越早能在这个过程中体验到乐趣,也就越早能够养成运动的习惯和爱好。所以训练志的目的,我是想告诉大家运动的好玩之处,陪伴大家一起动起来。每一期训练志的末尾,我会附上这次日志期间在户外运动所看到的美好风景。
5月的第一周,完成了5次训练,共计约5小时。项目包含城市路跑、泳池游泳和室内单车。
这周四立夏,我自己凑了一个迷你铁人三项玩了2小时,虽然游泳和骑车都是在健身房里完成的,但还是觉得充满了乐趣(笑)。国内大部分朋友熟悉的铁人三项是奥运会距离,也就是triathlon, 包括公开水域游泳1500米,骑车40公里,跑步10公里。但其实世界更主流的铁人三项运动是Ironman (真・铁人),这是真真实实的极限耐力运动。全程大铁的距离是公开水域游泳3800米,自行车180公里,跑步42.195公里(马拉松距离),因此也被称作140.6(按照英里算)或226(按公里算)。半程大铁被称作703,是上述距离减半后的比赛。每年在夏威夷的KONA会举行Ironman 世界锦标赛,因此KONA也就成为了铁人三项爱好者的圣地。特别令人兴奋的是,在当地时间5月7日,中国铁人苗浩在西班牙的马洛卡铁人三项赛上以8小时29分56秒打破了亚洲纪录。
周六照例是进行了一次长距离训练。耐力运动长时间的特点会放大一切的影响因素,即使是微小的改变也会造成很大的影响。这周六虽然清空万里,却刮起了9米/秒的大风,平时能够轻松跑完15公里的路程,周六的早上我却感到非常吃力,直到后半程才意识到风力的影响,最终只完成了12公里。但是我一般不会在数字上面苛求自己,速度和距离都只是参考值。我更多地从训练目标上检视是否达到训练目的。通常周末的长距离训练并不追求配速,而是让身体适应长时间运动的感觉。
转型耐力项目其实是最近的事。我的身体条件在耐力运动上其实没有什么优势,无论从我的肌肉类型还是体型上看,我都是非常典型的爆发力型运动员。事实上,在大学毕业以前,我基本都是参加篮球、跳远这一类对瞬时力量和身体对抗性要求很高的运动为主。然而从去年开始,我开始改练耐力项目并完成了首半马。这是因为爆发力项目的运动寿命是比较短的,受年龄的影响很大,在20多岁时到达巅峰以后,爆发力运动的能力会发生断崖式的下降。而耐力运动则有较长的运动寿命,非职业运动员的巅峰成绩通常在40多岁时达到。为了能够在未来几十年里维持我的运动爱好,转型耐力项目也是我的一个选择。
耐力运动最后的比赛其实不是最难的,最难的部分是日常的训练。日常训练是一个拆分的过程,总目标拆成月目标,月目标拆周目标,周目标拆到每天的计划。与大众健身最大的不同,耐力训练周期内的每一次训练是相互关联的,第一天的训练强度如果上的太大,第二天的运动表现会受到影响。为什么说耐力运动实际上也是耐心的运动,因为从长期看,训练计划的consistency 是影响最后训练效果的最重要因素。新手最容易犯的错误,就是在一次训练里过度追求效果,但是体能无法支持后续的训练,导致训练效果波动太大。
耐心运动这一点也会反映在比赛策略上。城市马拉松最重要的策略是保持配速,保持配速的关键就是一直留有余力。两周前我参加了我们村举办的半程马拉松比赛,尽管我知道这一点,可是因为赛道起伏比较大,我依然低估了后程保持配速的难度,经过三个上下坡之后,在16公里处我的心肺被拉爆了,整个人几乎要跑崩。
游泳训练。我注意到游泳训练频率下来之后我的食欲减少了很多(虽然并不少,笑)。游泳训练对于储备能量的消耗挺出乎我的意料。游泳看起来强度不大,但是因为水温低于体温,并且有一定的流动性,带走了很多体温,所以身体为了维持体温会消耗额外的能量。这也就是很多人游完泳会感到饥饿的原因。
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大家一起动起来吧!期待与你下次再见!
Erika Qi
2022.5.10
有趣很重要,我现在每天都在期待日常的滑板训练!另外就是合理设置预期目标与关注的焦点,比如跑步哈哈哈。
可以请问一下Erika用的app吗~